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노인 요실금은 미리 막을 수 있습니다.
아래 글에서 나이가 들수록 더 중요한 배뇨건강 관리법에 대해 알려드립니다.
노인 요실금이 생기는 원인
나이가 들면서 생기는 여러 변화 중 하나가 바로 요실금입니다.
기침하거나, 웃거나, 계단을 오르내릴 때 나도 모르게 소변이 새는 경험, 많은 60대 이상 분들이 겪고 계십니다.
여성은 폐경 이후 골반 근육이 약해지고, 남성은 전립선 문제나 방광 기능 저하로 인해 발생할 수 있습니다.
하지만 예방 가능한 생활습관만 잘 실천해도 요실금 발생을 줄이거나 늦출 수 있습니다.
노인 요실금 예방을 위한 생활 습관 5가지
하나. 골반저근(케겔) 운동 꾸준히 하기
케겔운동은 배뇨를 조절하는 근육인 골반저근을 단련하는 운동입니다.
하루 3번, 5분씩이라도 꾸준히 케겔운동을 하면 효과가 있습니다. 누운 상태나 의자에 앉아 항문을 살짝 조이는 느낌으로 힘을 주었다가 5초간 유지, 천천히 풀어주세요.
혼자 하기 어렵다면, 스마트폰 앱이나 보건소 강좌, 자동 케겔운동기구도 활용 가능합니다. 보건소에서 케겔운동 무료 교육을 운영 중이니 문의해 보세요.
둘. 수분 섭취는 규칙적으로 과도하게 마시지 않기
물은 중요하지만, 한꺼번에 많이 마시는 것은 방광에 무리가 되니 피해야 합니다.
아침, 저녁 사이에 1~1.5L 정도를 나눠서 천천히 마시는 것이 좋습니다.
자기 전에는 물 섭취를 줄여서 야간배뇨를 예방하세요.
셋. 과민성 방광 유발 음식 줄이기
카페인(커피, 녹차), 탄산음료, 술, 맵고 짠 음식은 방광을 자극해서 소변이 자주 마려울 수 있습니다.
특히 커피·녹차는 요실금이 있는 분에게 증상을 악화시킬 수 있으니 섭취를 줄이거나 낮 시간대로 제한하세요.
넷. 규칙적인 배변 · 배뇨 습관 들이기
변비가 오래되면 방광을 압박해서 요실금을 악화시킬 수 있습니다. 매일 일정한 시간에 배변·배뇨를 시도하는 습관이 중요합니다.
화장실은 너무 오래 앉아 있지 말고, 5분 이내로 끝내는 것이 좋습니다.
다섯. 체중 관리와 걷기 운동
복부비만이 있으면 방광에 압력이 가해져 요실금 가능성이 높아집니다.
매일 30분 이상 걷기나 실내 자전거 같은 가벼운 유산소 운동을 꾸준히 해보세요. 운동은 골반 근육 강화에도 직접적인 도움이 됩니다.
추가 정보: 이런 준비도 해두세요.
배뇨일지 앱으로 배뇨 습관을 기록하는 것도 한 방법입니다.
또, 요실금 패드나 속옷을 미리 준비해 두면, 심리적으로 여유가 생겨 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
소변이 새는 일이 반복되면 병원(비뇨의학과, 산부인과)에서 정확한 진단을 받아보세요.
요실금은 피할 수 없는 나이 탓이 아닙니다. 생활 속 작은 실천으로 충분히 예방하고, 증상을 줄일 수 있습니다.
지금부터라도, 앉아서 5분, 케겔운동 한 세트로 내 몸을 돌보는 시간을 가져보세요.
나이 들어도 내 몸을 내 마음대로 쓰는 삶, 충분히 가능합니다.
